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偷心汉的博客

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【转载】每天两分钟,男的变猛男,女的变貂蝉!  

2015-11-24 21:53:49|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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每天两分钟,男的变猛男,女的变貂蝉!  

 每天两分钟,男的变猛男,女的变貂蝉!!

  最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,

都可以练起来。SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了!

这个运动,著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练.


场地:高尔夫球会所

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 场地:美容院

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场地:酒店大厅

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场地:户外
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看起来是不是很简单呢?

可是……

有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”

我们的超级丹就这么趴下了.

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【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

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 ★训练目的


锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

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 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。


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 ★训练方法


俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

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 每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。


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★要点提示:
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。


在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。


肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部


当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度

可悬空提起一只脚。


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 可悬空提起一只手。


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 可悬空提起一只脚和一只手。


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 此时此刻,无论你在做什么,在哪里,停下来给自己一分钟马上试试。

 

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